夏を乗り切る上手な睡眠の取り方とは？ 寝苦しい夜を快適に過ごす“眠活”のススメ！
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人間も動物も睡眠をとることで脳やカラダを休めます
梅雨が終わると夏本番！
カラっと晴れた青空は気持ちがいいものですが、照りつける灼熱の太陽、汗だくになるほど高い湿気……、あまりにも暑すぎる猛暑・酷暑は勘弁してほしいですよね。
食欲が落ちたり、睡眠不足に陥る人も多くなりますが、人間は食い溜め・寝溜めができないので、いかにこの暑さに合わせて生活するかがポイントです。
夏を元気に乗り切るためには、よい睡眠が不可欠！
寝苦しい夜もぐっすり眠れるように“眠活”をはじめませんか？
理想的な睡眠時間とは？
ご存じのように、睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がほぼ90分単位で入れ替わることで構成されています。ただ、この睡眠周期には個人差があるため、理想的な睡眠時間はありません。大切なのは睡眠時間だけではなく、睡眠の質です。
疲労回復や新陳代謝を助け成長を促すホルモンは、寝入った後のおよそ3時間の間に活発になることがわかってきました。つまり、すやすやと眠りに入ることができ、3時間以上ぐっすり眠れることが質のよい睡眠につながるのです。
また、この3時間を基本に約90分ずつプラスしたものを睡眠時間の目安にすると、自分にとっての最適な睡眠時間がはかれることになります。
入眠のカギは体温とメラトニン
寝つきをよくするためには体温の調節がカギ。
人間は深部体温が低くなることで眠気を感じるため、入浴や運動で先にカラダを温めるのが効果的です。
オススメは就寝の1～2時間前までにシャワーか、できればぬるめのお湯に浸かること。
軽く運動するなら2～3時間前までを目安に。ゆっくりクールダウンすることで眠りが深くなりますよ。
睡眠を促すホルモン“メラトニン”は朝起きてから14時間後に分泌が始まり、15～16時間後にMAXになると言われています。
スッキリ起きるために、朝はカーテンを開けて光を浴びましょう。網膜に光を感じることで体内時計を調整することができます。
また、ブルーライトを放つテレビやPC、スマホなどを見過ぎると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。よい睡眠を得るためには、照明を徐々に暗くしていき、眠る直前のブルーライトは控えめに。
寝室に涼しくなる工夫を
熱中症にならないためにも、エアコンを使う場合は、外気温よりも2－3度低く設定し、寝入りばな3時間まではつけた方がぐっすり眠れます。明け方には気温が下がりますから、おやすみタイマーなどを上手に利用してカラダを冷やさないように注意してくださいね。
扇風機を併用する場合は、カラダに直接当たらないように天井に向けて空気を動かして。涼しく感じられるだけでなく、節電にもなります。
人間は一晩でコップ1～2杯もの汗をかくと言われています。
シーツやパジャマを麻などの素材に替えてみると、肌触りがさらっとしているうえ、吸湿性や発散性にも優れているので湿気がこもりにくく心地よいはず。まめにお洗濯をして清潔に保ちましょう。
また、寝返りが打ちやすくなるよう、カラダに合った枕を使うことも大切です。
頭寒足熱＆お昼寝を実践
男女では体感温度が違うため、夏場だけ寝室を別にする人も増えているとか。
別室にしたくても部屋がないという人は、氷枕や保冷剤などをタオルに包んで後頭部に当ててみてください。昔から“頭寒足熱”という通り、スムーズに眠れますよ。
「いろいろ工夫したけど眠れなかった」という時もあることでしょう。そんな翌日は決まって眠気に襲われるので、思い切って仮眠をとるのもよいようです。昼の10分は夜の１時間に匹敵すると言われるほど。お昼寝をするなら10分程度、しかも午後の早い時間までにしましょう。3時を過ぎてお昼寝をしてしまうと、その晩の睡眠に影響がでて夜は眠れないという、悪循環に陥ってしまいますのでご注意くださいね。
