夏バテ対策に効果的な食事とは？栄養士おすすめの簡単メニューもご紹介

公開：2025年07月23日18:00

連日、30℃を超える日が続き、食欲がなかったり、なんだか疲れを感じたり、夏バテのような症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか。夏バテとは、暑さで体調を崩すことによって現れる様々な症状のことを言います。なんとなく体がだるい、疲れが取れにくい、食欲がない、眠れないなどの症状が感じたら、すでに夏バテになっているかもしれません。
夏バテを防ぐためには、生活環境、睡眠、食事などを見直すことが大切ですが、今回はその中でも「食事」に着目して、夏バテ対策のポイントと、栄養士で気象予報士の中西希さんおすすめの、夏バテ防止メニューをご紹介します。

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夏バテ対策に取り入れたい栄養素①ビタミンB1
夏バテ対策に取り入れたい栄養素②ビタミンC
夏バテ対策に取り入れたい栄養素③タンパク質
夏バテ対策のおすすめメニュー「冷しゃぶ」

夏バテ防止のためには1日3食、栄養バランスの良い食事をすることが大前提ですが、栄養素を意識して摂ることも大切です。

夏バテ対策に取り入れたい栄養素①ビタミンB1

１つ目はビタミンB1。
ビタミンB1には炭水化物をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復の効果があります。ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、卵、豆腐、玄米、枝豆や納豆、うなぎなどが挙げられます。ビタミンB1はにんにく、ねぎ、玉ねぎ、ニラなどと一緒にとると、吸収がよくなります。

夏バテ対策に取り入れたい栄養素②ビタミンC

2つ目は、ビタミンC。
ビタミンCは免疫力を高め、ストレスへの抗体を作る働きがあります。ビタミンCは熱に弱いため、生で食べると良いでしょう。ビタミンCを多く含む食材は、赤や黄色のピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、オクラ、果物などが挙げられます。

夏バテ対策に取り入れたい栄養素③タンパク質

3つ目は、タンパク質です。
タンパク質は体を作る基となる栄養素で、免疫力を高め、パワーとスタミナのもとになります。タンパク質を多く含む食材は、豚ヒレ肉、牛モモ肉、マグロやカツオなどの魚、豆類、卵、乳製品などが挙げられます。

夏バテ対策のおすすめメニュー「冷しゃぶ」

夏バテ対策に取り入れたい栄養素を紹介しましたが、「どうやって毎日食べればいいんだろう？」と悩んでしまう方もいらっしゃると思います。そこで、夏バテ防止のために摂取したい栄養素を簡単に取り入れられるメニューをご紹介します。

栄養士の資格をもつ中西希さんおすすめのメニューは「冷しゃぶ」です。
見た目も鮮やかになるように、今回のレシピでは黄パプリカとズッキーニを使いましたが、お好みの野菜に変えても美味しくできると思います。

【作り方】
①豚肉を茹でる
・沸騰する前のお湯に、酒少々と塩適量（分量外）を加えます。
・お肉を一枚ずつ広げながら入れ、弱火でじっくりと火を通します。
・豚肉の色が変わったら鍋から取り出して水気を切り、自然に冷まします。

②ドレッシング作り
・お肉を冷ましている間にドレッシングを作ります。
・大葉は千切り、その他の野菜は1cm以下のサイコロ状に細かく切ります。
・大きめのボウルに大葉以外の野菜を入れます。（大葉は最後に使用します）
・そこへ、混ぜ合わせた調味料を加え、よく混ぜます。

③全体を和える
・お肉が冷めたら②で作ったドレッシングとよく和えます。
・お皿に盛りつけ、千切りにした大葉を飾れば完成です。

暑くてなんだか元気がないという時でもとても簡単に作ることができて、さっぱりとしていて美味しいので、ぜひ試してみてください。